Sağlığa zarar vermeden kilo nasıl alınır: kurallar, diyet, egzersizler, alışageldiği zararlı ürünlerin yerini yararlı olarak değiştirme


Aşırı kilo sadece estetik problemi aramak yanlış. Hiçbir doktor, yalnızca dış güzellikler için kilo vermenizi önermez; ancak kilo fazlalığının ciddi bir risk faktörü olduğu mevcut hastalıkların çoğunluğunun önlenmesi için ağırlığı normale döndürmenizi şiddetle tavsiye eder.

Dahası, diabetes mellitus, iskemik kalp hastalığı, hipertansiyon , ateroskleroz , varisler gibi birçok mevcut patoloji ile kilo kaybı çok önemlidir!

Beslenme, egzersiz, zayıflama müstahzarları, çeşitli çaylar ve kahve, psiko antrenmanı: net, broşürlerde bulunan her tat için, insan söylentilerinde duyulan her kilo kaybı tekniği vardır. "Süper yöntemlerden" bazıları bir hafta içinde kilo vermeyi vaat ediyor, ancak maliyeti nedir?

Aşırı kilo kaybıyla hastanede yatmamak veya tehlikeli bir hastalığa yakalanmamak için (bağışıklığın azalması karşısında) bu konunun makul bir şekilde ele alınması gerekir. Kilo verme kararı tartılmalı, düşünülmeli ve doktor ile koordine edilmelidir.

Birçok hastalığa (şeker hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar, gastrointestinal hastalıklar, vs.) karşı özel tavsiyelerde bulunulması gerektiği için doktora danışılması gerekir. Bu makalede, nispeten sağlıklı bir kişinin sağlığına (ciddi sağlık sorunları olmadan) zarar vermeden nasıl kilo vermeyi, bir önceki ağırlığa geri dönmemek, diğer bir deyişle uyum için peşinde değilsiniz.

Güvenli kilo kaybının temel kuralları

Ön hazırlık

Bu süreç ahlaki ve fiziksel olarak hazırlanmalıdır - fiziksel aktiviteyi kademeli olarak arttırın, daha fazla yürüyün. Fazla kilolu insanlar için doğru motivasyon, sağlığın korunması ve yaşamın uzamasıdır. Ancak şüpheli ahenkli bir ideal arzusu derin bir depresyona neden olabilir, zira kilo verdikten sonra 10 yıl daha genç olmayacağız.

Kilo kaybı, en iyisi kademeli olmalı - altı ay veya daha fazla süre içinde

Kilo verimi çabucak kaybedersiniz ve sağlığa zararsız olmak imkansızdır. Hızlı kilo kaybı (ayda 5 kg'dan fazla) şok terapisine eşdeğerdir. Hızla kazanılmış uyum, ne yazık ki, tüm vücudu stres ve dengesizlik hali içinde olacağından bu olayı bekleyerek beklenen sevinci getirmiyor:

  • Karaciğerde büyük bir yük var.

Yağ dokusunun parçalanmasına, yağlarda depolanan toksinlerin ve bunların çürümelerinin ürünlerinin salınımı eşlik ettiğinden. Zararlı maddelerin atılması, karaciğerde meydana gelir ve kanı temizler ve vücuttan toksinleri çıkarır. Hızlı kilo kaybı ile karaciğer, vücuda zehirlenmeye neden olan böyle bir yük ile baş edemez;

  • Kitle kaybı, iç denge ve metabolik oranda değişikliklere neden olur

Kilo vermek, vücut tarafından depolanan yağların bölünmesi ile eşlik eder. Bu hızla olursa, vücut metabolizmayı yavaşlatır, buna da koruyucu bir reaksiyon dahildir. Bu bir kısır döngü oluşturur - bir kişi kilo vermekten vazgeçerse, depolanan yağın bu kadar hızlı bir şekilde kaybedilmesinden sonra vücut, normal bir diyetle bile olsa, olanları telafi etmeye çalışarak başlar. Bu nedenle keskin tiner insanlar kilo verdikten sonra da daha iyi olur;

  • Yağın hızla ayrılması fazla cildin oluşumuna neden olur

Dışarıdan vücudu tamamen süslemeyen sarkmış bazen sarkmış bir cilt, daha da ötesi yüz görünüyor. Sarkma cildi elastikiyetini kaybeder ve orijinal durumuna dönmesi daha zordur ( hafif, sarkmış deriyi nasıl alacağınıza bakın);

  • Sert gıdalar vitamin eksikliğine yol açar

Vitaminlerin kaybı ve yiyecek alımı genellikle bazı vitaminler için hipovitaminoz ve vitamin eksikliğine yol açar. Örneğin, yağın reddi, D vitamini asimilasyonunun ihlal edilmesine yol açar (yağda çözünür, ancak diyette yağ varsa absorbe edilir). Vitamin eksikliği, diş ve diş eti koşullarında cilt durumunu (kuruluk, soyma), kılların (yaprak dökülmesi, kayıp), çivilerin (kırılganlık, yapraklanma) etkilenmesini sağlar ve genel olarak bağışıklığı düşürür;

  • Keskin kilo kaybı bağışıklığı azaltır

Genel stres ve kalorisiz kalmanın arka planına karşı, bağışıklık, çeşitli enfeksiyonlarla (tüberküloz, sık sık akut solunum yolu enfeksiyonları, herpes, vb.), Kendi koşullu patojenik floranın aktivasyonuyla, kronik hastalıkların alevlenmesiyle doludur;

  • Belleğin bozulması, arteryal basıncın düşürülmesi, hayati enerji kaybı

Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyet kullanılırsa, hızlı, basit karbonhidratlar (tatlı, unlu) hariç tutulur, aynı zamanda beynin enerjisi olan yavaş, kompleks (tahıllar, tahıl ekmeği, kökleri, durum buğdaydan alınan makarna) hariç tutulduğunda, o zaman vasküler tonusun zayıflaması ve beyin dokusunda açlık var demektir. Karbonhidratların keskin, uzun süreli ve sert reddi ile baş ağrısı, yorgunluk, kan basıncını düşürme, hafızayı düşürme, dikkat verme ve güç kaybı meydana gelir ( Ducane albumin diyetine bakın ).

  • Sert diyetlerle şişme görünümü

Sert gıdalar protein eksikliğine yol açar, dokulardaki böyle bir durum sıvı birikmeye başlar. Örneğin, sadece sebze, meyve, karabuğday, kefir, yiyeceklerden protein alımında bir azalma nedeniyle bir diyet uygulamak için kan emiliminde bozulma olur. Sonuç olarak, yüz ve bacaklarda ödem görülür.

  • Minerallerin kaybı ve besin maddelerinin eksikliği, sinir, kardiyovasküler, sindirim sistemi ve endokrin sistemlerin çalışmasında arızalara neden olur.

Bu sadece acil kilo kaybının hemen sonucudur. Gelecekte, yüksek olasılıklı bir kişi, onkoloji de dahil olmak üzere birçok rahatsız edici hastalık alacaktır ( kanser gelişimine ve onkolojiden kaçınma yoluna bakın ). Övülmüş açık yöntemlerin ardından iyileşme bir yıldan fazla sürebilir!

Metabolizmanın yaşla ilgili değişikliklere uğraması ve ek stresin çok fazla sona ermesi nedeniyle, 50 yaş ve üstündeki insanlar kesinlikle kilo kaybı ile uğraşmamalıdır.

Tamamen yemeyi reddedemezsin

Oruç, geri döndürülemez sonuçlarla dolu korkunç yıkıcı bir süreçtir. Gastrointestinal sistem sorunları, tiroid bezi, tüberküloz, artmış heyecanlanma, diabetes mellitus, gıda toplam reddetme olanakları doğrudan ölüm yoludur.

Tam açlık, yağ rezervlerinde% 20 kadar az bir azalmaya yol açar; kütle kaybı su, tuz ve protein kaybı nedeniyle yaşamsal önem taşır.

  • Tüm kronik hastalıklar o andan itibaren şiddetlenir.
  • Bir kişi acı bir açlık, halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, depresyondaki ruh hali, zihinsel kapasite ve verimliliği azaltır.
  • Dilde bir plak belirir, idrar aseton kokusunu almaya başlar, bu da asidoz gelişimini gösterir.
  • Saçlar düşmeye başlar, çiviler solup ciltler solacak.
  • Tuz kaybı, böbreklerde ve kalpte yaşamı tehdit eden koşulları tehdit eden bir arızaya neden olur.
  • Kaslar zayıfladı, kan dolaşımı bozuldu, damarların sesi düştü ve elektrolit dengesi patolojik olarak değişti, bayılma ve ekstremite spazmlarına yol açtı.
  • Vücudun proteinlerinin yarısı kaybı ölüm yol açar!

Ve hayatta kalmayı başaranlar, dokunulmazlığın bastırılmasından ötürü kaçınılmaz olarak gelişecek olan kanser de dahil olmak üzere ciddi hastalıklara hazırlanmalıdır.

Diğer Önemli Kurallar

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Hariç tutulan mono diyetler (sadece bir üründe) ve beslenme, bu, belirli bir grup maddenin ürünlerden (besleyiciler) tamamen dışlandığı anlamına gelir.
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Erişilemeyen kilo göstergeleri için gayret edemezsiniz ve kendi fizyolojinizi daima düşünmelisiniz. 180 cm yükseklikte ve 50 kg ağırlığında bir kişi, sağlıksız bir görüntü ve iç sorun yaşayacaktır. Her şey orantılı ve dengeli olmalıdır.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. İzin verilen kilo kaybı ayda 4 kg ve haftada 1 kg'dan fazla değildir.
  • . Beslenme ve fiziksel aktivitenin düzeltilmesini birleştirmek gereklidir . Kalori alımını önemli ölçüde azaltamazsınız, ancak egzersiz ile yiyecekle birlikte tüketilenlerden daha fazla kalori yakabilirsiniz.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Sağlık denetimi - aşırı kilo ile mücadele sırasında, daima sağlığınızı kontrol etmelisiniz: alarmlı ziller kaçırmadan testler yapın, kan basıncını ölçün, bir kardiyogram yapın ve kendinizi dinleyin.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. İçme rejimi - kendinizi kalorili içeriğe sınırlandırarak suda sınırlayamazsınız. Yağların vücuttan ayrışmasını önleyen sudur. Günlük oran: günde 2-2.5 litre.
  • Kilo verme döneminde sağlık durumu hızla kötüye giderse, fiziksel ve zihinsel çalışma kapasitesi düştü - bir doktora danışılması gerekiyor.

Ne yapmalı güvende değil

  • "Kilo kaybı veya temizlik için çay" kullanmak için uzun süre

çünkü bu tür tüm fitopreparasyonlar laksatifler (senna) ya da diüretikler (huş ağacı tomurcukları, kızılcık yaprakları) ve muhtemelen diğer bileşenleri içermektedir. Bunların kendi içinde zararlı oldukları söylenemez - hayır, ancak diyetetik ve kabızlık , tanıklığa, kısa yola göre bir doktor tarafından öngörülmelidir. Bu tür ilaçları uzun süre kullanmak güvenli değildir. Bu tür çayların ağırlığını kaybetme etkisi, tuz, vitaminler, mikro elementler (özellikle magnezyum ve potasyum gibi önemli) ile birlikte vücuttan sıvının çıkarılmasına dayanır ve müshillerin uzun süre kullanılması su tuzu dengesini ihlal eden elektrolit, sodyum tuzları, potasyum kaybına yol açar, dehidrasyona neden olur. Ayrıca müshiller "bağımlılık" bağırsaklara (doğal peristalsizin zayıflaması, iptal sonrası kabızlık eğilimi) yol açar.

  • "Yağ brülörleri" gibi ilave maddelere dikkat edilmelidir.

yani L-karnitin ve koenzim Q 10'un (ubikinon) vitamin benzeri maddesi. Hipertansifler, kardiyak aritmiler veya karaciğer fonksiyonlarını ihlal eden kişiler tarafından kullanılamazlar. Bu maddeler vücutta bulunur ve metabolik hızdan sorumludur, örn. dışardan alımı metabolizmayı hızlandıracak ve yağlar daha çabuk yanacaktır. Açıkça görülüyor ki, dinlenmeyi planlıyorsanız, kanepede uzan ve kilo verin - onları içmenin bir anlamı yok. Bu maddeler, bir kişi aktif olarak spor, sağlıkla uğraşırken ek bir yardım olarak "çalışır". Buna ek olarak, uygulamanın etkisi, dersin bitiminden sonra geçicidir ve kilo vermek, orta derecede yemek yemeye devam etmeli ve aktif bir yaşam biçimine sahip olduğunuzdan emin olmalısınız, aksi takdirde düşen kilogram hızlı bir şekilde geri dönecektir.

  • Krom polinikotinat veya Garcinia ekstraktı ile uyuşturucu kullanmayın Kamboçya

Bunlar, hücrelerin insüline duyarlılığını arttıran maddelerdir, örn. Karbonhidrat metabolizması, bu nedenle vücutta glikoz daha aktif tüketilir ve iştah da azalır. Bununla birlikte, kilo almanın ana problemi olanlar, tatlı yerine yağlı ve karbonhidratlı ürünlerin kötüye kullanılmasıdır - bu yardımcı olmaz. Bu şekilde "psikolojik" tatlı diş de uymuyor. Ek olarak, krom ile katkı maddeleri kullanırken , kan şekerinde keskin bir düşme riski (bkz. Hipoglisemi ) vücudun karbonhidrat açlığı oluştuğunda çok yüksektir, bu hipoglisemik komaya yol açar ve ölümcül tehlikelidir. Ayrıca, kullanıldıklarında, diyabet ve pankreas hastalıkları geliştirme riski yüksektir.

Birincisi güç düzeltme

Diyetteki değişiklik olarak adlandırılan budur. Kilo kaybı için diyet (buna buna derim ki) belirli bir yaşam biçimini ve dengeli bir diyeti ima eder, yani aslında bir diyet değildir. Kilo vermek için çıkıyor, yarı aç bırakmış ya da tatsız yiyecek yemeye gerek duyulmuyor. Aşağıdaki beslenme ilkeleri, fiziksel aktivite ile birlikte, formları kademeli olarak arzulanan parametrelere, sağlıklı tutmaya ve birçok hastalığı önlemeye yardımcı olacaktır.

  • Bir gıda günlüğü olsun. Günlük menüsü düşünmek ve kalorili içeriğini hesaplamak için önceden tembellik etmeyin.
  • Kilonuz, boyunuz, yaşınız ve aktiviteniz için önerilen önerilen kalorik alım miktarını aşmayın (bkz. Formülü).
  • Vücudun masraflarına eşit olması gereken, günlük rasyonun kalorik içeriğini izleyin. Vücut tarafından önceden ertelenmiş olanları rezerve geçirmek için, fiziksel aktivite ile yapabilirsiniz.
  • Kişisel enerji harcamalarınıza göre günlük kalori alımını azaltın. Bunu yapmak istemiyorsanız, bedeni harcamaya ve rezerv yağını parçalamaya başlamanız için fiziksel aktiviteyi artırmanız gerekir.
  • Günde 5-6 defa biraz yiyin. Vücudumuz bir anda vücut ihtiyaçlarına tamamen harcanan 500'den fazla kaloriyi özümleyemez. Artı, saklama için bir kenara bırakılır.
  • Belli bir yemek programına uyun. Böylece, vücut kendi biyolojik saatini korumaya eğilim gösterir; bu nedenle, besinleri sindirmek ve tüketilen kaloriyi tüketmek, 6-7 hafta boyunca sağlığa zarar vermeden 5 kg kilo vermek için doğru oranda gerçekleşir.
  • Yatmadan 4 saat önce yemek yiyin - Bu, yediğiniz yiyeceklerin emildiği ve kcal'nin kısmen tüketildiği zamandır.
  • Yarı mamulleri, özellikle karbonhidratların ve proteinlerin ve trans yağların karışımını (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburger, pizza) vazgeçin.
  • Bütün et ve balıkları ye. Haşlanmış et, sadece 3.5 saat süren tokluk hissi, keseler, sosisler ve nuggets oluşturur - sadece 2 saat.
  • 2 hafta içinde 1 kez oruç tutun. Boşaltma aynı derecede aç değil. Fakat bu gün, sadece meyve veya sebze yiyerek,% 5'e kadar lif, en az 2 litre su içerdiğinden emin olunarak mono bileşen yapmak için izin verilir.
  • Yan yemekler sadece çiğ, buhar, haşlanmış ve haşlanmış sebze olarak kullanın.
  • Çiğ yenebilecek tüm sebze ve meyveler bu formda tüketilmelidir.
  • Çoklu doymamış serinin temel besin maddeleri, mineralleri, vitaminleri, amino asitler ve yağ asitleri üzerinde dengeli bir diyet yapın.
  • Yiyecek parçalarını azaltın, ancak aşamalı olarak yapın. İnsan karnının kapasitesi 250 ml'dir. Daha fazla yiyecek midenin duvarlarını uzatır ve gelecekte iştah artar. Bir yemek için yiyeceklerin bir kısmı bir bardağa sığmalıdır.
  • Aşağıda bahsedeceğimiz zararlı ürünleri depresyona düşmemek ve doğru yoldan kopmemek için yavaş yavaş dışarıda bırakın.
  • Günlük 750 gr.lık sebze ve meyve alımını gözleyin.
  • Diyetle pişirme yöntemlerini kullanın: kaynatma, yağsız pişirme, kaynatma, buhar yöntemi.
  • Ne zaman yemek yemeğine odaklanın. Ürünlerin tadını hissedin, iyice çiğneme gıda (15-20 kez her parça). Ağzınıza yiyeceklerin bir kısmını koyun, çiğnenmeyi yutun.
  • "Arka plan" atıştırmalarını ortadan kaldırın - TV izlerken, sosyal paylaşımda, mobil ortamda konuşurken: Böyle zamanlarda vücuda kesinlikle gereksiz olan yiyecekler kontrol edilemez.
  • Meyve, sebze, süzme peynir, fındık ile bir lokma var. Bir aperatif için en uygun zaman, yemekten bir buçuk saat önce, acı dolu bir açlık hissi olmadan masaya oturmaktır. Kullanışlı yiyecekler almayı denemekten çekinmeyin nerede olursanız olun atıştırmalık alın.
  • İçme suyu. Tek tek oranları hesaplamak basittir: Her kg ağırlık için 30 ml su gerekir. Su diğer sıvılarla değiştirilemez: çay, kahve, hindiba, dükkan suyu - hepsi yanlış. Örneğin kahve, kurutmayı arttırır. Gastrointestinal problemleri olan insanlar için su çok önemlidir - koruyucu mukus oluşumuna katılmaktadır. Bir bardak su, yemeklerden 20 dakika önce ve başka bir bardakta - yedikten 40 dakika sonra sarhoş edilmelidir.
  • Yapay tatlandırıcılar için şekeri değiştirmeyin (şeker hastalığında ve pankreatit ile yenenleri için zararları için onların diyetine bakın). Şeker, tamamen atılması gereken ürünler listesinde. Ancak bu mümkün değilse, kahverengi şeker veya fruktozla değiştirin.
  • Tuzu günde 4-5 grama indirin. Sodyum tuzları, potasyum-sodyum dengesini değiştirir ve dokulardaki sıvıyı geciktirir. Keskin baharatlar ver.
  • Hayvansal yağları, kandaki kolesterol seviyesini arttırmayan ve vücudun ihtiyaçları için tamamen emilen bitkisel yağlarla değiştirin.
  • Diyette kalsiyum içeren ürünlerle zenginleşin: süt, kereviz , susam vb. Bu sadece osteoporozun önlenmesi değil, vücudun yağ hücrelerinden enerji üretmesine neden olan daha fazla kalsitriolün de önlenmesidir.

Gerekli kalorifik değeri nasıl hesaplanır

Kadınlar için ortalama 2500 kcal, erkeklerde 3500 kcal'lık normlar uzun süredir alakalı değildir. Bu, kiloya, büyümeye ve yaşa ve etkinlik türüne bağlı olarak ayrı bir göstergedir. Hesaplama için bugün için en güvenilir olan Maffin-Geor formülü kullanılır:

Temel santral üzerindeki harcamaları hesaplıyoruz

Bu, herhangi bir şekilde kesilemeyecek bir şeydir, çünkü hayati faaliyeti sürdürmenin (yani, nefes alma, kan akışı, sindirim) ihtiyaçlarını - işi yapmak için enerjiyle karıştırılmamalıdır - gerektirir.

  • Kadınlar: 10 * ağırlık (kg) +625 * yükseklik (cm) - 5 * yaş - 161
  • Erkekler: 10 * ağırlık (kg) +625 * yükseklik (cm) - 5 * yaş + 5

Toplam kalori değerini hesaplarız

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

  • Сидячий образ жизни: 1.2
  • Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
  • Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. yani в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.

Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет - полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица - замена вредной пищи на полезную.

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Жиры: маргарин, сливочное масло, жир, сало Растительные масла, особенно оливковое холодного отжима как выбрать .
Мясные продукты: паштеты, ливерные колбасы, копченые колбасы, сосиски, ветчина, консервы. Субпродукты: почки, печень, сердце, шкурка птицы yumurta
Жирное мясо: баранина, свинина Постная говядина, куриные грудки, кролик, индейка, телятина
Жирная рыба: палтус, семга, скумбрия, карп Нежирная рыба: речная форель, треска, горбуша, хек, минтай, морепродукты, судак, щука
Жирный сыр (более 30 %) Сыры жирностью до 30 %
Жирное молоко (более 2 %) Обезжиренное или маложирное молоко (1-1,5 %)
Жирные молочные продукты (более 4-5 %), сливки, сметана, майонез, мороженое Творог (обезжиренный или с жирностью до 4%), ряженка, простокваша, кефир (обезжиренные или 1-2 %)
Жидкие сладкие молочные: йогурты, сладкие творожки, пасты, пудинги Обезжиренные и несладкие йогурты
Кондитерские изделия: пироги, печенье, сдобный хлеб, торты Орехи ( кедровые не очищенные , грецкие), кунжут, тыквенные семечки
Черный дрожжевой хлеб Бездрожжевой отрубной хлеб, хлебцы ржаные
Сахар В исключительных случаях фруктоза, коричневый сахар (не более 1 ч.л. на чашку)
Сладости: конфеты, батончики, шоколад, мед, варенье, джем Самодельное мороженое из фруктового сока, десерты из творога и фруктов, домашний мармелад без сахара, черный горький шоколад
Высокоуглеводные крупы: белый рис, манка, пшено Овсянка (польза ), гречка, перловая крупа, ячневая каша, бурый рис
Макароны из мягких сортов пшеницы Макароны из твердых сортов злака, макаронные изделия из смеси ржаной и пшеничной муки
Картофель, консервированные овощи Огурцы, перец, сельдерей, помидоры, морковь, капуста, редис, свекла, зелень, салат листовой, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, шпинат, щавель, молодой зеленый горошек, грибы, авокадо
Бананы, финики, консервированные фрукты Яблоки, груши, ягоды, ананас, абрикосы, персики, цитрусовые
Фастфуд, готовые вредные перекусы: чипсы, снеки, соленые орешки, подсолнечные семечки. Сухофрукты (за исключением засахаренных цукатов)
Сладкие газированные напитки: лимонады, кола и др., алкоголь Фруктовый чай, компот, прозрачные соки свежевыжатые

Как похудеть - меню 1 дня

  • Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
  • Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
  • Полдник 12.00 - творог 5 % с фруктами
  • Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
  • Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
  • Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
  • Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить ).

Второе – физическая активность

Очень сложно нетренированному человеку вдруг начать активно заниматься спортом, уделять этому должное внимание.

  • Эффективнее, хоть и дороже – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки с должной продолжительностью и эффективностью. Под контролем тренера сложно будет отлынивать и давать себе поблажки.
  • Можно овладеть упражнениями самостоятельно , приобрести или взять на прокат тренажер. Главное – не забрасывать начатое, выдерживать нагрузку и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Отличный эффективный домашний комплекс из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания - Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов.
  • Важно бороться с собственной ленью - старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор - всё пойдет "в зачет"!

Правила:

  • выберите для занятий определенные дни и определенное время;
  • за час до занятий нужно покушать;
  • во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка на раз);
  • дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
  • делайте по 10-15 повторов и 2-3 подхода каждого упражнения;
  • не ешьте в течение минимум часа после занятий.

Ниже мы приведем 15 эффективных и простых упражнений, которые хорошо сжигают жир на всем теле и тонизируют мышцы. Можно делать все приведенные упражнения в комплексе, а можно выделить предпочтительные и работать над наиболее проблемными зонами:

Область воздействия Как выполнять

Приседания

Мышцы спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бедра

Медленно приседать из положения стоя, чтобы бедра были параллельны полу. Можно с утяжелением (гантели)

Отжимания от пола

Мышцы спины, трицепсы и бицепсы

Руки близко друг от друга, запястья – на 1 линии с плечами. Во время максимального отжимания локти прижимать к корпусу

Мостик

Мышцы спины и ягодицы

Выталкивать вперед таз из положения лежа на спине с согнутыми ногами.

Выпады вперед

Ягодичная мышца, передняя поверхность бедра

Поочередные выпады левой и правой ногой вперед из положения стоя. При выпаде бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу

Махи назад

Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

Из положения стоя отводить ноги назад, сгибая корпус вперед и дотрагиваясь пальцами рук до пола

tahta

Все мышцы корпуса

Положить предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, опираясь на носочки прямых ног. Удерживать 90 сек

Глубокий трицепс

Задняя поверхность плеча

Опереться руками о диван (скамейку) сзади себя и опускать таз вниз.

Баланс

Мышцы спины

Из положения на четвереньках вытягивать правую ногу и левую руку (потом поочередно менять) и удерживать в таком положении 90 сек

Балансирование над полом

Мышцы нижнего пресса и спины

В положении лежа на спине поднимать прямые ноги вверх, удерживая корпус и голову на месте (90 сек)

Велосипед со скручиванием

Мышцы пресса

Крутить «велосипед» ногами в положении лежа на спине, одновременно поднимать корпус вправо и влево

Боковые выпады

Передняя мышца бедра и ягодицы

Выпад ногами поочередно в стороны из положения стоя. Прямые руки при максимальном растягивании рабочей ноги должны почти касаться пола

Выпады вперед и назад

Мышцы бедер и ягодиц

Аналогично выпадам вперед, только при выпаде опорная нога отводится немного назад

Упражнение Бурпи

Все группы мышц

Присед, отскок ногами назад, отжимание, возвращение в присед, выпрыгивание вверх

Подтягивание

Широчайшая и другие виды мышц спины

Подтянуть тело на руках на турнике максимально высоко

Прыжок звезда

Расслабление позвоночного столба

Прыжки - исходное положение разведенные руки вверх и ноги на полу широко. Второе положение – совершить руками хлопок, ноги в прыжке приблизить друг к другу

Итак, похудеть без вреда в домашних условиях возможно! Для этого следует всего лишь правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное – внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкнет во время похудения, поскольку он – правильный и здоровый!

10 комментариев

  1. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, надо для начала выяснить причины набора веса — провериться у эндокринолога, сдать анализы на гормоны, на биохимию крови, и если будет понятно, что причина не в каком-то заболевании, а просто в превышении дневного калоража, вот тогда только и можно начинать диеты, фитнес и т.д. ve benzerleri.

  2. Отличная статья, охват со всех сторон и отдельное спасибо за правильный расчет ккал для нормального похудения, у меня вышло 1200ккал на день. Заберу себе в закладки, надо более внимательно прочитать

  3. Замечательная,отличная статья и очень полезная. Я Вам очень благодарна-Вы мне помогли,буду следовать Вашим советам. Всего Вам доброго,счастливого!

  4. НЕ согласна с тем, что такую рыбу, как семга, к примеру, надо убирать из рациона. А как же полиненасыщенные жирные кислоты омега-3? которые "обитают" именно в жирной рыбе? Для женщины это один из самых немаловажных аспектов красоты и здоровья. Организм их сам синтезировать не может, а кроме рыбы, они находятся в льняном, рапсовом масле, а также масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Согласитесь, их проще из рыбы получить

  5. Что-то мне сдается, что кто-то ерунду тут пишет. В разрешенных продуктах — углеводосодержащая пища. Тот же хлеб, макароны, соки…. Даже сахар, почему-то темный, хотя, любой школьник знает, что нет никакой разницы между белым и темным. Фруктоза, которая усваивается еще лучше, чем обычный сахар. Любые фрукты все равно содержат углеводы. В то же время нельзя масло, сало. Но, любой нормальный врач знает, что жир в организме образуется не из внешнего жира и на жирообразование влияют углеводы. А при недостатке поступающего жира замедляется метаболизм.

    • Что касается углеводов — без них невозможны тренировки, организму же надо где-то брать энергию. Плюс, раз уж вы пишите про фрукты — это источник минералов и витаминов, если что!!! Сало, сливочное масло, есть сало и худеть — это нонсенс, забивать сосуды холестерином! Причем тут жир из внешнего жира — у нас это разве написано? Жирные продукты нарушают обмен веществ, увеличивают уровень холестерина, что никак не в плюс для ЗОЖ. Раз уж речь про жир — животный жир — он поступает с молочкой, рыбой — этого более, чем достаточно. На счет сахара — есть большая разница между коричневым и белым, белый рафинированный, коричневый — натуральный (если не подкрашенный, а действительно натуральный тростниковый не рафинированный). От сахара отказываться полностью тоже нельзя.
      Вообще-то в статье не диета предлагается, а мягкий заменяющий рацион, без ущерба для психики и здоровья. Фруктоза усваивается и уходит на энергию. Так что, молодой человек, читайте внимательно, критика не принимается 🙂

  6. Не согласен про холестерин и низкохолестериновую диету. Холестерин- ответ организма на повреждение сосудов. Если есть повреждение сосудов, организм обязательно будет его производить, независимо от диеты. Причину со следствием путаем.

  7. Merhaba Очень благодарен за статью. Прочитал много подобного про диеты, считаю эту самой правдивой. Я правда не медик, и не могу утверждать на 100%. Но я похудел на 40 кг, и могу рассказать о своих болячках.
    Мне 30 лет. И я весил 120 кг при росте 180 см. Я ел все подряд, пил коллу, молоко, ел майонез ведрами,чипсы, шаурму, макароны картошку и много всякого сладкого. Никогда незадумывался о здоровье, и непредставлял что это. Я даже незнал что такое щитовилка и где она находится. Слышал про обмен веществ, а что это мне было наплевать. Спортом незанимался, но работа связана с физическим трудом. И вот я решил похудеть. Непонимая своего организма, самый простой способ ничего не есть. И я один день не ел ничего, второй ел почутють гречки. Начал заниматься бегом и разминкой. За месяц я скинул 20 кг на весах. Внешне это невидно было никак. Но штаны без ремня стали падать. По анализам, у меня была перегружена печень, выпалали волосы, кружилась голова. Врач сказала что если так худеть быстро, я умру раньше чем похудею. Я стал нормально питаться. Ничего не ел из того что написал выше, и из того что в статье занесено к вредным продуктам. За 2 недели набрал 3 кг. Я был в шоке, ем полезное и мало и всеравно набираю. Решил снова сесть на диету. Но ел каждый день и по немногу. Тоже ничего запретного из списка. Скинул за месяц больше 10 кг, благодаря изнуренным физическим нагрузкам. Состояние улучшилось, появилось настроение, так как уменьшился живот, и на лице исчезли щеки и второй подбородок. Вес стал 90 кг. Сувствую себя нормально. На сл месяц я стал нормально питаться. Ел много, но не черезчур. Стал есть сладкое и выпечку. Скинул 5 кг. На др месяц 3 кг, но без физ упражнений. Сейчас я вешу 80 кг при росте 180. Чувствую легкость. Но стройности нет. Так и написано в статье. Кожа дряблая, висит. Живота хоть и нет внутри, но снаружи кожа висит и придает ему прежний вил. Позже наткнулся на эту статью. Из своего опыта похудения, считаю ее достоверноц.
    Люди худейте правильно. Чтобы похудеть, ненадо пить разные чаи и покупать тренажеры, которые пока вы спите сжигают калории. Чтобы похудеть нужно желание. Чтобы быть здоровым, нужно знать свой организм. И врага нужно знать в лицо. Захотели конфетку, съешьте, только знайте что поидется или лишний раз побегать, или ограничить себя в другом. Эта статья вам в помощь.

  8. В статье ничего несказанно про соль. Это усилитель вкуса. Я любил чипсы и сухарики, и все с солью. Отказавшись от соли, и приучили себя есть не соленую еду, мне перестали нравится и чипсы.
    Насовсем понятно про сахар. Чем белый рафинированный вреднее коричневого настоящего?
    Я считаю сахар это быстрый углевод, и когда кружится голова, от него будет намного больше пользы чем от огурца или яблока. Естественно если головокружения связано с голодом.
    Вы уже ответили, что жира в орехах и молочке будет достаточно. Но непонятно почему нужно пить обезжиренный кефир и молоко? Калорий там ненамного меньше, и углеводов тоже. А капля жира погоды не сделает? Конечно согласен что много молочки нельзя употреблять. Непонятно почему обезжиренную надо пить.

    Согласно статье, что в печени резерв на 500 калорий. Если сделать перекус тортом? До 500 калорий, получается что он не пойдёт в лишний вес. Ну тоесть если между перекурами часа 2-3.
    Или я чего-то не так понял?

  9. Замечательная статья! С тех пор, как мне диагностировали гипертонию ( а это было в 21 год, сейчас мне 53 года), борюсь с лишним весом. Тучной никогда не была, но люблю сладкое, и быстро могу набрать 5-7 кг лишних. Тоже за эти годы перепробовала множество диет и программ, даже несколько раз применила полное голодание по доктору Николаеву. Согласна со всей информацией из статьи о вреде диет и голодания. Скажу больше: после очередной программы похудения, которая включала прием капсул для улучшения обмена веществ, я пришла к нормальному весу, но заболела онкологией. Сейчас у меня все хорошо после операции. Правда, опять есть лишних 7 кг, но худеть теперь планирую именно такими способами, которые предлагают авторы статьи. Конечно, и обследоваться нужно регулярно, и очищать организм, но не экстремальными способами.

Bir Yanıt bırak Cevabı iptal

E-postanız yayınlanmayacak. Gerekli alanların işareti *

"Yorum Gönder" düğmesini tıklayarak, Kullanıcı Sözleşmesi ve Gizlilik Politikası şartlarını kabul etmiş olursunuz.